Le handstand, ou « bananeira » en CapOeira, est bien plus qu’une prouesse physique : c’est un symbole de liberté, d’euphorie, comme un retour en enfance.
Cette sensation unique est à la portée de tous, avec un peu de pratique et de détermination.
Pour nous CapOeiriste, la Bananeira est un de nos mouvements piliers que nous nous devons d’explorer.
Dans cet article, je vais partager avec vous mon expertise et mon expérience, accumulées au fil des années en enseignant la CapOeira, pour vous aider à maîtriser ce mouvement fascinant.
Comment Réussir un Handstand ?
Comment préparer son corps pour faire l’équilibre sur les mains ?
La Bananeira (Handstand) est un mouvement athlétique.
Vous devez préparer, conditionner votre corps pour acquérir la force, la mobilité et la proprioception nécessaire à l’apprentissage du mouvement en toute sécurité.
Commencez petit, pour pouvoir avancer sans se blesser. Mais surtout pour construire les bases sur lesquelles vous pouvez capitaliser.
Les 5 meilleurs exercices pour ton Handstand (Bananeira)
Les exercices de force
L’équilibre sur les mains demande beaucoup de force dans les bras, les épaules, et une tension constante dans la sangle abdominale.
Pour développer ces qualités, voici 3 exercices parfaits à faire dans votre salon et sans matériel
La grenouille
Les pompes scapulaires
La planche allongée
Les exercices de souplesse
Vous avez également besoin d’un certain niveau de souplesse et de mobilité pour avancer dans votre progression. Principalement au niveau des poignets et des épaules.
Avec ces deux exercices vous progressez dans la bonne direction et mettez tous les atouts de votre côté.
Étirement des poignets
Comment faire ?
- Placez-vous sur les genoux et prenez appui sur vos mains
- Changez les mains de positions pour couvrir tous les angles
- Pour aller plus loin vous pouvez avancer et reculer votre corps pour accentuer l’étirement
- Maintenez les positions une dizaine de secondes avant de changer
- Pour les personnes déjà habituées, faites pareils avec les mains à l’envers (paume vers le plafond)
Étirement des épaules
Comment faire ?
- Debout, les genoux légèrement fléchis, placez vos mains sur le dossier d’une chaise ou d’une table.
- Reculez les pieds et penchez le corps vers l’avant pour amener la tête entre vos bras. Reculez suffisamment pour que les bras soient bien allongés.
- Avancez votre poitrine vers le sol tout en rapprochant vos omoplates l’un de l’autre
- Maintenez la position de 20 à 60 secondes.
- Vous pouvez également bouger pour accentuer l’étirement de gauche à droite.
Les Techniques Fondamentales du Handstand (bananeira)
Lever les pieds en l’air, ce n’est pas le plus dur.
Tout devient compliqué, je dirais plutôt intéressant lorsque nous voulons rester plusieurs secondes sur les mains. Là est le vrai défi.
Dans ce but, vous devez comprendre la structure, l’anatomie que doit avoir votre Bananeira (Handstand).
Les Six points essentiels pour un bon Handstand
- Position des mains
Gardez vos doigts écartés et parallèles, en « griffant » activement le sol pour un meilleur contrôle, une meilleure stabilité.
C’est en “pianotant” avec les doigts que vous serez en mesure de compenser tous les petits déséquilibres. Tout comme nos orteils quand nous sommes debout. - Écartement des mains :
Vos mains devront être éloignées de la largeur de vos épaules, ni plus ni moins.
Au fur et à mesure de votre progression, vous serez en mesure de travailler différents écartements et différents angles.
Pour commencer à avoir des résultats rapides et sur, c’est la position dans laquelle vous aurez le plus de force avec le moins d’efforts. - Les coudes sont verrouillés :
Toujours dans une optique de progression, avoir les coudes tendus va vous donner beaucoup plus de force. - Vos épaules sur vos oreilles :
Voici un point à comprendre. Vous devez repousser activement, fortement le sol.
La conséquence va être d’avoir les épaules au niveau de vos oreilles. Comme lorsque dans une position debout, nous relevions les épaules pour dire “je sais pas”.
Cela va permettre d’engager toute la chaine et de vous permettre de pouvoir aligner votre corps. - Alignement du corps :
Évitez la forme de « banane ».
Il vous faut contracter vos abdominaux pour maintenir vos jambes les plus hautes possible. - Les pieds vers le ciel :
Une fois les jambes lancer en l’air, ce n’est pas fini. Il faut se grandir, encore et encore.
Vous devez focaliser votre attention pour envoyer vos pieds le plus haut que vous puissiez.
Grâce à ces points-là, vous allez récolter tout le résultat de la structure que nous venons de voir et de commencer à rester vos premiers secondes sur les mains.
Maintenant il va falloir muscler votre corps.
Il vous faut apprendre à gérer votre peur de vous lancer.
Comment perdre la peur de lancer son Handstand (bananeira)
Les acrobaties sont du développement personnel caché dans des mouvements. (Mestre Cueca)
Vous allez devoir devenir une meilleure version de vous-même pour réussir vos objectifs.
Vous allez apprendre à être résilient, car il y aura plus de tentative ratée que réussit au début.
Vous devez mettre en place une routine d’entrainement pour vous donner les moyens d’y arriver. Cela s’appelle la discipline et la persévérance.
Ce n’est pas juste une histoire de mettre les pieds en l’air. C’est l’histoire de qui je deviens pour être capable de mettre les pieds en l’air.
Commençons par gérer nos émotions.
Apprendre à ne pas tomber
Voilà ce qui nous fait peur, la chute, se faire mal, voire être ridicule.
C’est pour ça que je ne crois pas dans le fait de juste essayer de faire des équilibres sur les mains pour réussir. Peut-être vous allez y arriver, mais au prix de nombreuse blessure et d’une perte de temps monumentale.
Une bonne méthode vous apprend quelle qualité vous devez développer et comment le faire en toute sécurité.
Comment ne pas tomber sur ton handstand ?
Pour ça, il y a deux façons simples et ultras efficaces, qui en plus vont vous permettre de vous entrainer pour améliorer ton équilibre sur les mains.
- Sur le côté :
- En décalant une main :
Comment Débloquer votre équilibre sur les mains ?
Passons à la pratique.
Vous allez devoir vous entrainer, pratiquer. C’est le seul secret.
Une fois les exercices de force et de souplesse réalisés, nous allons passer du temps avec notre nouveau meilleur ami : le MUR.
Comment faire le poirier contre le mur ?
Pour ça vous avez deux façons. Face au mur, dos au mur.
Les deux ont des intérêts et des bénéfices différents
Au début il est difficile de monter pleinement sur ses mains. Faire le poirier dos au mur est alors une étape en soi.
Commençons donc par le plus simple, face au mur.
Face au mur
Collez vos fesses au mur, posez vos mains par terre, puis montez vos pieds le plus haut possible sur le mur.
Au fur est à mesure, rapprochez vos mains du mur jusqu’à avoir le corps complètement collé à lui.
De cette position, je vous invite à sortir de trois façons différentes :
- En marchant avec vos mains pour retrouver la position initiale
- En faisant tomber vos jambes sur le côté sans bouger les mains
- En décalant une main et laissant tomber une jambe comme la fin d’une roue
Vous pouvez faire pour commencer 4 séries de 6 répétitions.
Et sur chaque dernière répétition, restez les pieds en haut de plus en plus longtemps.
Dos au mur
Vous devez vous mettre dans la position d’un départ de sprint. Vos mains ne doivent pas être collées au mur.
Laissez une distance d’environ la taille d’une main justement.
Maintenant, il faut vous concentrer sur vos bras. Pour éviter de vous écrouler sur vous-même, il faut travailler votre structure.
Mettez un max de force sur vos mains, les coudes tendus, les épaules qui repoussent le sol.
Dans cette position, il faut maintenant lancer une jambe, en talon-fesse jusqu’à ce qu’elle touche le mur.
Cela est souvent un véritable défi en soi lorsqu’on débute. Malheureusement, beaucoup s’arrêtent à cette étape.
Il faut faire preuve de résilience et poursuivre le processus. Les résultats sont justes là de l’autre côté.
Quand vous allez réussir à toucher le mur, il faudra le toucher de plus en plus haut. Pour arriver au moment ou vous allez pouvoir vous appuyer dessus.
Vous pouvez faire pour commencer 4 séries de 10 répétitions (tentatives)
Et sur chaque dernière répétition, restez les pieds en haut de plus en plus longtemps.
Combien de temps pour apprendre le Handstand?
Je me dois de répondre à cette question car elle est importante.
Rien ne se fait du jour au lendemain. Il va vous falloir vous engager, vous entrainer.
Je ne suis pas là pour vous mentir, mais pour vous montrer comment vous pouvez le faire
Car oui vous pouvez le faire !
Le temps nécessaire pour apprendre le handstand varie selon les personnes. Mais avec une pratique régulière et ciblée, la plupart des gens (adultes et non sportifs) voient leur première bananeira sans le mur en quelques petites semaines.
Pour ça, il faut être régulier dans la pratique. C’est pour ça que je vous propose qu’on s’entraine ensemble.
Ça vous dit ?
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Le handstand est un voyage aussi gratifiant que stimulant. Intégrez-le dans vos routines d’entraînement régulières, et vous serez surpris de voir à quelle vitesse vous progressez. Rappelez-vous, la clé est la persévérance et la pratique régulière. Et n’oubliez pas, comme pour tout en CapOeira, c’est le chemin parcouru qui compte autant que la destination.
Maintenant, c’est à vous de jouer !
Intégrez ces conseils dans vos entraînements et partagez vos progrès et questions en commentaires.
Si vous êtes motivés et que vous voulez vraiment des résultats, vous êtes libre de télécharger votre vidéo d’entrainement avec un protocole précis, rapide et complet qui vous permet de maitriser rapidement et en toute sécurité votre équilibre sur les mains.
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